L'hypertension artérielle touche environ un adulte sur trois. Elle augmente le risque d'AVC, d'infarctus et d'atteinte des reins. Certains facteurs ne se contrôlent pas, comme l'âge ou l'hérédité, mais plusieurs leviers sont entre vos mains. Voici les principaux.
1. Réduire le sel, surtout celui qu'on ne voit pas
L'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser environ 5 g de sel par jour, soit une cuillère à café rase. Or la majeure partie du sel que nous consommons ne vient pas de la salière, mais des aliments transformés : charcuteries, plats préparés, fromages, pain, soupes en conserve, sauces.
Quelques réflexes simples :
- lire les étiquettes (le sel apparaît parfois sous le nom de « sodium ») ;
- cuisiner davantage à la maison ;
- relever les plats avec des herbes, des épices, du citron ou de l'ail plutôt qu'avec du sel ;
- goûter avant de saler : le palais s'habitue à moins de sel en quelques semaines.
2. Remplir son assiette de végétaux
Une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poisson et huile d'olive est associée à une meilleure tension. Le régime DASH, conçu spécifiquement contre l'hypertension, repose sur ces principes. Les aliments riches en potassium (bananes, épinards, pommes de terre, légumineuses) contribuent à contrebalancer l'effet du sel. En cas de maladie rénale, demandez toutefois l'avis de votre médecin avant d'en augmenter la quantité.
3. Bouger régulièrement
Environ 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, soit 30 minutes la plupart des jours, aident à garder des artères souples : marche rapide, vélo, natation, jardinage soutenu. Inutile de s'inscrire au marathon : la régularité compte plus que l'exploit. Pour les personnes sédentaires, commencer par 10 minutes de marche après les repas est déjà un bon départ.
4. Surveiller son poids
Le surpoids oblige le cœur à travailler davantage. Perdre quelques kilos, même sans atteindre un poids « idéal », suffit souvent à faire baisser la tension. L'objectif n'est pas la restriction brutale, mais des changements durables dans l'alimentation et l'activité.
5. Limiter l'alcool, dire adieu au tabac
L'alcool consommé en excès fait monter la tension. Les repères de santé publique recommandent de rester bien en dessous de ces limites et de garder des jours sans alcool. Le tabac, lui, n'est pas une cause directe d'hypertension, mais il abîme les parois des artères et multiplie les risques cardiovasculaires. Arrêter est l'un des meilleurs investissements pour le cœur, à tout âge.
6. Dormir et apaiser le stress
Le stress chronique et le manque de sommeil sont liés à une tension plus élevée. Des nuits régulières de 7 à 8 heures, des temps de pause, la respiration lente, la marche en nature ou toute activité qui détend ont un effet réel. Les ronflements importants avec pauses respiratoires peuvent signaler une apnée du sommeil, très liée à l'hypertension : parlez-en à votre médecin.
7. Se faire mesurer, même en pleine forme
Prévenir, c'est aussi savoir où l'on en est. Comme l'hypertension ne provoque presque aucun symptôme, la seule façon de la repérer est de mesurer sa tension, chez le médecin, en pharmacie ou à domicile. Un contrôle au moins une fois par an est conseillé après 40 ans, et plus tôt si l'on a des facteurs de risque (antécédents familiaux, surpoids, diabète).
Les repères : une tension normale se situe sous 120/80 mmHg ; on parle d'hypertension à partir de 140/90 mmHg mesurés de façon répétée par un professionnel (environ 135/85 en mesure à domicile). Une valeur élevée isolée ne suffit pas à poser le diagnostic.